INSTRUCCIONES MINDGYMNES
1. Intro
Para que tu entrenamiento en Mindfunginess sea un éxito, no basta con que hayas atendido a las 60 sesiones iniciales, para aprender técnicas de crecimiento personal y técnicas de meditación. Es fundamental que además pongas en marcha el proceso de transformación de tus hábitos durante los 10 meses siguientes. Proceso que denominamos Mindgymness.
Con ese objetivo vamos a compartir contigo en Drive y WhatsApp una metodología propia basada en consejos, formularios, alertas y estadísticas sobre tu evolución, que te facilitarán el camino del cambio y superar la adicción a tus viejos y queridos hábitos.
2. Proceso
Paso 1. Consiste en escoger y priorizar, al acabar las primeras 60 sesiones, los hábitos que quieres cambiar en base a tu árbol de la vida, si no lo has hecho durante esa parte del proceso. Recuerda que no hace falta que sean retos drásticos. Te recomendamos escoger hábitos fáciles al inicio del proceso. Una cosa es, por ejemplo, cambiar tus hábitos respecto a todos los ingredientes de tus comidas y otra es reducir la cantidad de sal o cervezas que ingieres.
Paso 2. Para que te impulse el éxito en la consecución de las metas que te hayas propuesto es conveniente que sigas una serie de consejos, que te incluimos en este documento para facilitar el triunfo en tu misión.
Paso 3. Periodifica tus objetivos. Nosotros te proponemos la fórmula 1-2-3-4 cambios al mes y mantenerte en un cambio de hábito a la semana, pero tú mandas. Te recomendamos solo retarte con 1 el mes 3, 2 el mes 4, 3 el mes 5 y 1 por semana a partir del mes 6.
Paso 4. Rellena por favor semanalmente los formularios que te proporcionamos vía Drive para tu auto valoración sobre cambio de hábitos. Sin esos formularios rellenos no podrás acceder a la información estadística sobre tu evolución en el proceso de cambio de hábitos. Información que es clave para que compruebes avances y retrocesos .
Paso 5. Si no cumples en algún periodo tus expectativas respecto a un hábito, no te frustres. Sigue tu camino, vuelve atrás. Después de las cuestas arriba, siempre vienen las cuestas abajo. Fácil no es.
3. Consejos para facilitar tu cambio de hábitos
1. “Escoge tus hábitos a cambiar en sintonía con tus nuevos modelos de realidad”
Como has visto durante tus primeras 60 sesiones es clave que para ser injodible y alcanzar la extraordinariedad, tengas clara tu capacidad de transformar hábitos y que estos estén en consonancia con tus modelos de realidad en las diferentes áreas del árbol de la vida en las que hayas decidido centrarte.
Por ejemplo, si en el área salud y fitness has decidido convertirte en una persona mucho más sana, asegúrate de que cambias tus hábitos de alimentación. Si tu nuevo modelo de realidad en el área financiera es generar más ingresos para tener nuevas experiencias de viajes, asegúrate de empezar ahorrar, o si en área espiritual de tu árbol de la vida has decidido acercarte a tu conciencia vía la meditación, asegúrate de que poco a poco vas transformando esta técnica en un hábito.
2. “Cuando empiezas un nuevo hábito, no debe llevarte más de 2 minutos”.
Supongamos que ya tienes identificado el primer hábito que quieres cambiar. Para su puesta en práctica lo suyo es que te crees una versión de este hábito que dure menos de 2 minutos. Se trata de que asocies una acción concreta a ese hábito. Al hilo del ejemplo de las 3 áreas del árbol de tu vida, del punto anterior, supongamos que tu objetivo es cambiar tu alimentación y aumentar tus dosis de verduras, fruta y frutos secos en detrimento de los alimentos procesados. Empieza a pedir por teléfono comida vegana a domicilio. O supongamos que quieres ahorrar para viajar, haz una transferencia a tu cuenta de ahorro, cada vez que salgas a cenar con amigos y te transfieres el mismo importe. Si tu propósito es meditar, identifica este nuevo hábito, con ponerte ropa cómoda. Como ves, los ejemplos de versiones de acciones asociadas en cada uno de los 3 ejemplos anteriores, no duran más de dos minutos.
3. “Escoge el momento y lugar adecuados para practicar tu nuevo hábito”.
Se trata de mantener una rutina temporal y espacial en relación con el hábito a transformar. Si el hábito es cambiar tu alimentación, cambia el espacio donde normalmente comes y adelanta unos minutos la hora en que normalmente desayunas, comes o cenas para preparar tus nuevas viandas sanas. Si no puedes cambiar de espacio, cambia tu posición en la mesa. Si se trata de ahorrar, el espacio para hacer la transferencia a tu cuenta, puede ser tu casa, siempre al volver de la cena con amigos. Si el cambio de hábito se refiere meditar el espacio debería ser tranquilo y despertarte cada mañana 20 minutos antes para su ejecución.
4. “Diseñate una escenografía inductora para que te sea más fácil acometer el cambio de hábito”.
Si el nuevo hábito consiste en cambiar tu alimentación, ponte una pizarra o bloc en la cocina y describe tu lista de la compra con ingredientes sanos. Si el nuevo hábito consiste en ahorrar, ponte una foto del paraíso que quieras visitar como fondo de pantalla en tu móvil. Y si el nuevo hábito es meditar, acompaña la meditación con música que te genere serenidad y una iluminación tenue.
5. “Automatiza tu cambio de hábitos, asimilando el cambio a un nuevo entorno”.
De forma que la puesta en práctica del nuevo hábito sea en entornos amigables. En el caso de cambio de alimentación es mejor que quites los procesados de tu despensa o nevera. Si no puede ser, porque convives con más personas, búscate otro espacio para comer fuera de casa, hasta que hayas conseguido regularizar ese hábito. ¿Un parque?. En el caso del ahorro, visita con asiduidad vía web tu destino de viajes, para hacer de la transferencia a tu cuenta ahorro un momento feliz. En el caso meditación, descárgate aplicaciones motivadoras como esta de Mindfunginess.
6. “Acumula sensaciones positivas y hábitos en una misma experiencia para triunfar en tu reto”.
La idea es que tu cerebro asocie el cambio de hábito con una experiencia agradable. Por ejemplo, en el caso de la comida sana, prémiate con tu música favorita, mientras comes. En el caso del ahorro, intenta frecuentar con tus amigos tentadores restaurantes especializados en la comida de tus futuros destinos de viaje, para facilitarte la posterior transferencia- donación a tu cuenta de ahorro. En el caso de la meditación, regálate un opíparo desayuno al acabar esta, para premiar que has meditado.
7. “Crea mecanismos de compromiso”.
Mecanismos que te induzcan a poner en práctica ese hábito. En el caso de la comida sana, adquiere el compromiso contigo de comer despacio para degustar lo que ingieres. En el caso del ahorro, ponte una alarma en el móvil cuando cierres la hora de la cena con colegas, para que no se te olvide donarte el dinero a tu cuenta ahorro. En el caso de la meditación, tu mecanismo de compromiso es el despertador, en el caso de que practiques meditación al levantarte de la cama.
8. “Recompénsate cuando cumplas con tu cambio de hábito”.
Con premios que te generen satisfacción e impliquen positividad en el resto de hábitos que quieres cambiar. Por ejemplo en el caso del cambio de hábitos con comida sana, si cumples tus objetivos durante una semana, puedes premiarte con un masaje, un baño con burbujas o una excursión a un bosque. El ahorro para tus viajes, ya tiene premio al final del camino, pero quizás puedes recompensarte con la lectura de libros sobre tu destino. Y tus avances en meditación puedes recompensarlos con puestas de sol o amaneceres.
9. “Antídoto contra el fracaso: Trabaja tus puntos de ajuste”.
Tal y como viste en la sesión del día 28, la idea es que establezcas puntos de ajuste en la práctica de tus hábitos. Los puntos de tu cinturón o báscula, en el caso de la comida sana. El nivel de tu cuenta de ahorro. O la frecuencia de tus tiempos de meditación. Y si fallas, no te preocupes. Si una semana no consigues el objetivo, incrementa este la semana siguiente. Por ej, si habías encontrado tu punto de equilibrio en estar en x kg , la semana siguiente intenta reducir 100gr mas de los previstos ingiriendo menos calorías, o doblando tu donación a tu cuenta, si no lo hiciste con motivo de tu última cena o dedica 5 minutos mas de meditación en la sesión siguiente, si fallas algún día. Se trata de convertir un fallo en un desafío, no en un castigo.
10. “Histórica tus avances”.
Cuéntate cómo has avanzado desde el inicio del proceso de cambio de hábito, calificando de 1 a 10 en el documento adecuado en tu drive, semana a semana, tus avances o retrocesos. Para lo cual te facilitamos un cuestionario semanal que transformamos semanalmente en estadísticas, para que tengas un seguimiento completo de tus desafíos.
11. "Comparte tu reto".
Tu gente te puede ayudar a cumplir tus retos. Si nos dejas y nos das sus datos, nosotros les compartimos tus metas y semana a semana les mantenemos informados de tu evolución y retrocesos. Escoge hasta 3 personas de tu entorno importantes para ti, a los que les importe tus cambios de hábitos. Nosotros nos ocuparemos del resto.
12. "Medita sobre tu cambio de hábitos".
Para poder hacer frente a tus retos es importante que practiques Mindfunness con frecuencia y si es posible a diario. Y, durante las fases 2 y 5 tienes una buena oportunidad para pasar revista a tus avances. En el caso de la fase 2, es conveniente que te agradezcas a ti mismo tus avances en cuanto a cambio de hábitos cuando practicas la gratitud. En el caso de la fase 5, cuando te creas el día perfecto, es conveniente que introduzcas tus nuevos hábitos en tu repaso de tu futuro día.
4. Formulario sobre cambio de hábitos
Para ayudarte a cumplir tus retos en cuanto a cambio de hábitos aquí tienes un cuestionario a rellenar cada vez que cambies de hábito
1. ¿Qué habitos quiero cambiar?
2. ¿Qué versión del hábito de 2 minutos me he creado?
3. ¿Cuál es la hora del nuevo hábito?
4. ¿Cuál es el nuevo espacio?
5. ¿Cómo es tu nueva escenografía en el nuevo espacio para practicar el nuevo hábito?
6. ¿Qué cambios has hecho en tu entorno para poner en marcha el nuevo hábito?
8. ¿Cuál es tu mecanismo de compromiso para el nuevo hábito?
9. ¿Cuál es tu recompensa?
10. ¿Qué puntos de ajuste has establecido?
11. ¿ A qué hora quiero que me aviséis cada día?
12. ¿A qué personas quieres comunicar tu desafío?
5. Alertas
En el menú de la app encontrarás en el apartado notificaciones el camino para comunicarnos a que hora quieres que te recordemos tus ejercicios de cambio de hábitos
6. Calificate
En el Drive, que te abriremos, encontrarás una tabla en la que calificar tu evolución en cada cambio de hábito. Solo, a partir de esta información podemos elaborar las estadísticas sobre tu evolución. Y compartirlas con tu gente.
7.Resumen
1. Descarga tu App y después de haber practicado las sesiones formativas y de meditación, ya puedes empezar el camino para transformar tus hábitos
2. Cuando llegues al día 60, ya te habremos mandado vía mail un acceso a Drive, donde encontrarás instrucciones además de formularios para cada cambio de hábito, consejos, tests de autoevaluación y estadísticas.
3. Cuando nos notifiques a qué hora y la frecuencia de recepción de las alertas, irás recibiendo estas en Whatsapp.
4. Cuando nos des permiso para contarle a tus seres queridos datos sobre tu evolución, les mandaremos tus estadísticas vía mail.
8. Nota
Recuerda que todos tus datos sobre cambio de hábitos que nos proporcionas, los procesaremos de forma anonimizada para que una vez finalizado tu entrenamiento de Mindfunginess, puedas acceder a un avatar parlante basado en IA, que se retroalimenta con toda la información que has ido reflejando en los formularios y test que rellenas a lo largo de todo el proceso. De forma que tengas un servicio de higiene mental basado en IA de por vida. Este producto no lo tenemos disponible a día de hoy, por lo que pueden surgir contratiempos en el proceso de I+D que nos impidan poder ofrecer este servicio.